"QUIERO DORMIR"

OTRA MANERA DE CONTAR OVEJAS

Dormimos una media de 22,3 años, unas dos mil novecientas horas cada año a lo largo de nuestra vida. Es la conducta más frecuente en el cerebro y por tanto, la más condicionada. El sueño tiene una función reparadora de toda la actividad del cuerpo, para mantener la homeostasis. No dormir bien perjudica seriamente nuestra salud: bajan las defensas, la grasa se acumula en nuestras arterias, aumenta nuestra irritabilidad, la tendencia al sobrepeso, tomamos más decisiones erróneas, disminuye el autocontrol emocional, etc. Dormir menos de cinco horas diarias aumenta el riesgo de infarto, diabetes, de algunos tipos de cáncer, etc. Dormir poco o mal aumenta el riesgo de tomar decisiones equivocadas. El insomnio ha producido en la historia errores humanos como el desastre nuclear de Chernóbil, el vertido del petrolero Valdez o el accidente espacial del Challenger.

Es muy importante dormir entre seis y nueve horas. Aunque la media es de ocho horas, hay personas que con seis tienen suficiente y otras necesitan dormir nueve. El sueño tiene dos fases: REM (Rapid eye movement o Movimientos oculares rápidos) y NREM (sin movimientos oculares rápidos). Hay cuatro fases de profundidad del sueño. Se inicia en NREM con la fase 1 de sueño ligero, luego nivel 2 de sueño profundo, y niveles 3 y 4 de sueño más profundo.

El recién nacido pasa en sueño REM la mitad del tiempo. Luego disminuye, y entre ocho y sesenta años permanece estable. A partir de sesenta años los despertares ya son frecuentes. El sueño NREM se da más en el 25 % primero del sueño y el sueño REM se da más en la segunda mitad de la noche. En el sueño NREM se hacen más lentas las funciones vitales como el tono muscular, el flujo sanguíneo, el ritmo cerebral, ritmo cardíaco, etc. En la fase REM el EEG presenta un registro de activación similar a la vigilia: están más activadas funciones como movimientos oculares rápidos, consumo cerebral de oxígeno, tensión arterial, ritmo cardíaco, respiración. La mayoría de las personas despertadas en esta fase recuerdan los sueños.

Dormimos unas dos horas menos de media que nuestros abuelos. Se han descubierto hasta ahora 88 enfermedades asociadas al insomnio. El 70 % de la población sufre estrés. Casi siempre es un síntoma de otro trastorno psicológico. Afecta a un 30 % de las personas en algún momento de su vida. España es uno de los países en los que se venden más hipnóticos, que muchas veces cronifican el insomnio. La persona que se acostumbra a dormir con pastillas ya nunca dormirá sin ellas. Es como tratar el dolor con morfina sin averiguar la causa del dolor.

Vivimos en una sociedad en la que recibimos una estimulación e información excesivas, sometidos al estrés diario y mucho más en la crisis actual. Algunos estudios demuestran que en España, dormimos unos cincuenta minutos menos que en el resto de Europa. Hay muchos trastornos del sueño: insomnio primario, hipersomnia, disomnia, narcolepsia, parasomnia, pesadillas, terrores nocturnos, sonambulismo, trastorno del ritmo circardiano, trastorno del sueño relacionado con la respiración, etc.

José Antonio Gris - Especialista en Psicología Clínica

Los síntomas más frecuentes que producen los trastornos del sueño son:

- Dificultad de atención, concentración y memorización.
- Se debilita el sistema inmunitario.
- Aumenta el cortisol, la hormona del estrés.
- Fatiga excesiva.
- Los vasos sanguíneos de los ojos se dilatan.
- Ritmo del corazón más elevado.
- Aumenta la presión arterial.
- La hormona del crecimiento se produce durante el sueño.
- Obesidad. Dormir poco o mal aumenta la producción de grelina, que aumenta la sensación de hambre y disminuye el nivel de leptina, que baja el apetito.
- Somnolencia diurna.
- Irritabilidad frecuente.
- Desorientación y confusión.
- Problemas de adaptación en el área familiar, social, laboral, académica, etc.
- Durante el sueño se produce la melatonina. Estudios recientes han visto que está relacionada con los estrógenos y que es anticancerígena.

Trastornos del sueño

Los más habituales son:

DISOMNIAS. Son alteraciones en la cantidad y calidad del sueño.

- Insomnio: Afecta a un 30 % de la población. Causa irritabilidad y síntomas físicos y psicológicos durante el día. El tratamiento del insomnio ha de ser etiológico, con técnicas inductoras del sueño y técnicas de relajación. No es aconsejable tomar fármacos más tiempo del necesario para evitar que se genere dependencia. Las personas con insomnio tienen muchas alteraciones sobre el funcionamiento diurno: fatiga, irritabilidad, cefaleas, disminución de la atención, concentración y memorización, alteración del rendimiento laboral o académico, mayor probabilidad de accidentes, etc. En los jóvenes se observa más la dificultad en conciliar el sueño y en las personas mayores el despertar frecuente.

- Trastorno del ritmo circardiano: el síntoma principal es un desajuste en el ritmo entre el sueño y la vigilia y el ritmo ambiental que da lugar a insomnio o a hipersomnia. Es muy frecuente en las personas que viajan y presentan el síndrome de “jet lag”. Es más intenso cuando se viaja al este que al oeste. También es frecuente en personas que trabajan con cambios de turnos de horarios, trabajo nocturno, diurno. Las personas con hipersomnia presentan dificultad para levantarse, irritabilidad, confusión y torpeza, dificultad en su actividad laboral y social. La persona tiene tendencia a acostarse tarde y le cuesta levantarse pronto. Se da en un 10 % de los adolescentes.

- Narcolepsia. La persona se queda dormida de repente y en cualquier situación (una reunión, hablando, conduciendo, etc.). Suelen ser ataques de sueño imposibles de evitar, que duran alrededor de quince minutos. Es un sueño repentino que puede provocar accidentes. El sueño nocturno de estas personas es muy superficial, poco profundo y con despertar frecuente.

- Apnea del sueño: se obstruyen las paredes de la faringe, cesa la ventilación y causa la apnea. El más frecuente es el Síndrome de Apnea Obstructiva del Sueño (SAOS). El sueño es poco profundo y se ronca mucho. Las siestas no son reparadoras. Con frecuencia se da sonambulismo y hablan durante el sueño. Es más frecuente en la depresión y en la obesidad. Es frecuente la somnolencia diurna. Son personas con sobrepeso, que roncan en exceso y consumen alcohol y tabaco hace años.

PARASOMNIAS

- Pesadillas: la persona se despierta por sueños cuyo contenido produce un miedo intenso, amenazas a su integridad física, situaciones difíciles o de fracaso personal. Se dan más en la segunda mitad de la noche y provocan ansiedad y angustia. Suelen ir asociadas a ansiedad, miedo a la oscuridad, miedo a dormir, etc. Son más frecuentes en niños.

- Terrores nocturnos: la persona se despierta con una intensa sensación de miedo, taquicardia, dilatación de las pupilas, sudoración, temblor, gritando o llorando, etc. Se despierta desorientada y confusa y le cuesta calmarse. Se dan en la primera mitad de la noche mientras las pesadillas se dan en la segunda mitad. Tienen relación con el estrés.

- Sonambulismo: la persona se levanta de la cama y no reacciona a los estímulos externos. Puede salir de casa, bajar las escaleras, incluso salir a la calle. Suele darse en el primer tercio del sueño. No es peligroso despertar a un sonámbulo, como se creía antes, pero si se le despierta se expresa con la mirada fija y está desorientado, confuso y no recuerda nada.

TRASTORNO DEL SUEÑO SECUNDARIOS O OTRAS ENFERMEDADES

- Pueden están ocasionados por enfermedades neurológicas como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington, el hiper o hipotiroidismo, enfermedades pulmonares, reumáticas, etc. También son frecuentes los trastornos del sueño en los trastornos de ansiedad, depresivos, obsesivos, hipocondríacos, por abuso de alcohol y otras sustancias como café, cocaína, opiodes, anfetaminas, etc.

- Hipersomnia: hay una excesiva somnolencia diurna aunque la persona duerma bien por la noche. Este trastorno altera la adaptación familiar, social y laboral o académica.

Consejos prácticos

Si una persona tiene un excesivo cansancio o somnolencia diurnas, le cuesta rendir en el trabajo o en los estudios y tiene un ánimo decaído con irritabilidad frecuente, es posible que tenga un problema con el sueño. A veces la persona no es consciente de ello. Aportamos breves consejos prácticos para prevenir un trastorno del sueño:

- Dormir lo necesario pero no en exceso. Dormir mucho genera un sueño poco profundo y fragmentado.

- Levantarse y acostarse a la misma hora, aunque se duerma mal. Así se fortalece el ritmo circardiano del sueño.

- Cuando se acueste no lea ni vea la televisión, ya que estimulan el cerebro.

- Procure mantener el mismo ritmo de sueño los fines de semana.

- Si tiene problemas de sueño suprima las siestas, pues pueden contribuir a no dormir por la noche.

- No consumir cafeína ni otros estimulantes ocho horas antes de acostarse.

- Practicar ejercicio físico es muy positivo, pero nunca en las dos horas antes de dormir.

- El exceso de alcohol o tabaco perjudica el sueño.

- No comer en las dos horas antes de dormir. Sin embargo, alimentos ricos en L-triptófano (leche, plátano, cereales, etc.), favorecen el sueño.

- No comer por la noche en caso de despertarse, ya que de esta forma el cerebro aprende a despertarse cuando tiene hambre.

- El dormitorio tiene que ser un lugar agradable. La temperatura no debe ser superior a 22º.

- El colchón y la almohada han de ser cómodos. Evite el exceso de mantas.

Tratamiento

El reconocimiento de que los factores psicológicos desempeñan un papel clave en los trastornos del sueño ha propiciado el desarrollo de tratamientos psicológicos muy eficaces. Las técnicas de relajación reducen la activación fisiológica y psicológica. Están indicadas en todos los trastornos del sueño en los que está presente la ansiedad. Las terapias de biofeedback bajan la tensión muscular, la activación del sistema nervioso, el ritmo cardíaco, etc. Las terapias cognitivas eliminan los pensamientos negativos que una persona tenga relacionados con el sueño. Las más utilizadas son la reestructuración cognitiva, la detención del pensamiento y la intención paradójica.